Lyn-wok med kylling

Til 3 personer
(Kan spises i fase 2 og 3 af South Beach kuren)

Ingredienser:
150 g fuldkornsnudler
2 spsk tahin
2 kyllingefileter skåret i strimler
1 presset fed hvidløg
1 spsk reven ingefær
1 tsk. chili
1 porre skåret i strimler
1 grøn peberfrugt skåret i strimler
1 ds asiatiske grøntsager (200 g drænet vægt)
3 spsk teriyakisauce
1 spsk soyasauce

Sådan gør du:
Kog nudlerne som anvist på pakken. Brun kyllingestrimlerne i en slip-let wok i tahin med hvidløg, ingefær og chili og tilsæt derefter porre, peberfrugt og de asiatiske grøntsager under let omrøring i ca. 3 min ved høj temperatur. Tilsæt til slut teriyakisauce, soyasauce og nudlerne. Varm igennem inden servering.

That's it :)

Serrano-torsk med grøn perlebyg-otto

Til 4 personer
(Kan spises i fase 2 og 3 af South Beach kuren)

Ingredienser:
300 g grofthakket frisk spinat
2 porrer skåret i ringe
1 finthakket løg
1 finthakket fed hvidløg
1 spsk olie
300 g perlebyg
2-3 spsk hakket frisk rosmarin
1,2 l grøntsagsbouillon
50 g reven parmesanost

4 torskefileter
friskkværnet peber
4-8 skiver serranoskinke

Perlebyg-ottoen:
Varm olien i en dyb slip-let pande eller slip-let wok og rist perlebyggene et øjeblik. Tilsæt løg, hvidløg og rosmarin. Spæd lidt efter lidt til med bouillon, mens perlebyggene simrer ved svag varme og langsomt optager bouillonen. Ha' tålmodighed og beregn ca. en times kogetid i alt under jævnlig forsigtig omrøring.

Ved sidste tilsætning af bouillonen, tilsættes også spinat og porre. Når perlebyg-ottoen er klar, vendes parmesanosten i lige inden serveringen.

Torsken:
Opvarm ovnen til 180 grader varmluft. Dup torskestykkerne tørre og krydr med peber. Vikl serranoskinken omkring fiskestykkerne - op til 2 stykker pr. torskefilet, så den er dækket på langs - og læg dem i et ovnfast fad med bagepapir. Bag fisken i ca. 10 minutter og slut af med grillfunktion i 3-5 min.

Efterspørgsel:
Er der nogen der har forsøgt sig med perlespelt-otto? Jeg tror nemlig det vil være mit næste "otto-projekt" :)

Salat med kylling, kikærter og parmaskinke

Til 2 personer
(Kan spises i fase 2 og 3 af South Beach livsstilen. Skal den spises i fase 1, skal appelsin erstattes med saft fra citron eller lime)

Ingredienser:
1 dl tørrede kikærter
2 kyllingebrystfileter
75 g blandet salat
1 bdt grofthakket basilikum
2 tomater skåret i både
70 g parmaskinke revet i strimler
1 tsk. olie
2 tsk. hvidvinseddike
2 spsk. saft fra appelsin
Salt og peber

Sådan gør du:
Sæt kikærterne i blød ca. 8 timer og kog dem i let saltet vand i ca. 30-45 min. (Jeg kan godt li' der er lidt bid i dem til salater, så jeg koger dem 30 min.) - Sæt dem derefter til afkøling.

Gennemsteg kyllingebrystfileterne, krydr med salt og peber og sæt til afkøling. Skær kyllingebrysterne i skiver efter afkøling og bland dem med de afkølede kikærter, salat, basilikum, tomat og parmaskinke. Pisk olie, hvidvinseddike og appelsinsaft sammen, smag til med salt og peber - og hæld over salaten.

Dejlig nemt måltid, som kan spises både som aftensmad eller som frokost :)

Tip:
Hvis du ikke har fået sat kikærter i blød, kan du også bruge kikærter fra dåse - jeg synes dog ikke de er nær så sprøde som når man selv kan styre kogetiden :)

Indisk gryderet

Til 6-8 portioner
(Kan spises i alle faser af South Beach kuren)

Ingredienser:
800 gram kylling i mindre stykker
1,5 tsk salt
2 presset fed hvidløg
2 tsk friskrevet ingefær
Saften fra en halv citron
2 tsk gurkemeje
2 tsk spidskommenfrø
2 tsk stødt koriander
2 tsk chilipulver.
2 tsk garam masala pulver
6 tomater
2 peberfrugt i små tern
2 ds kikærter
5 dl creme fraiche light

Sådan gør du:
Drys salt over kyllingestykkerne. Tilsæt hvidløg, ingefær og citronsaft, og bland godt. Lad det trække 1 time i køleskabet.

Varm lidt olie i en gryde. Tilsæt kyllingeblandingen, og steg indtil kyllingestykkerne er gennemstegte. Tilsæt dernæst gurkemeje, spidskommen, koriander, chilipulver og garam masala.

Hak tomaterne og kom dem i gryden sammen med peberfrugt og kikærter. Lad gryderetten simre i 5 minutter. Tilsæt til sidst creme fraiche og lad retten simrer i et par minutter inden servering.

Tip:
Denne ret er også helt fantastisk at fryse ned og tage med til microen på jobbet til frokost :)
Der kan med fordel også tilsættes linser i denne ret, hvis man vil have den mere fyldig.

Røde linser med tun-boller og tomatsauce

Til 4 personer
(Kan spises i alle faser af South Beach kuren)

Ingredienser:
Olie
1 finthakket løg
4 finthakkede fed hvidløg
1 spsk tørret oregano
2 dåser flåede eller hakkede tomater
Salt og peber
Hvidvinseddike

420 g tun i vand (på dåse)
60 g pinjekerner
1 tsk stødt kanel
1 tsk tørret oregano
1 bdt. finthakket frisk persille
50 g friskreven parmesan
3 æg
Salt og peber
Saften fra 1 citron

250 g røde linser

Sådan gør du:
Svits løg og hvidløg i lidt olie i en gryde. Tilsæt oregano og de flåede tomater. Lad saucen simre i ca. 15 min. og giv den en tur med stavblenderen. Smag til med salt, peber og hvidvinseddike.

Tør-rist pinjekerne på en pande ind til de bliver gyldenbrune. Bland tun, pinjekerner, kanel, oregano, persille, parmesan, æg, salt, peber og citron grundigt i en skål. Varm lidt olie på en pande, form tunbollerne og steg dem til de er gennemstegte.

Kog linserne som anvist på pakken og server dem med tun-bollerne og tomatsaucen. Billigt, mættende og nemt :-)

Syndig sunde fuldkornspizzaer

Til 3 pizzaer (ca. 35 x 35 cm)
(Er vist ikke helt lovlige pga. ostemængden, men man skal også have lov til at synde af og til. Hvis den skal være helt lovlig i fase 2 og 3 skal der skæres lidt ned på osten og der skal vælges fedtfattige oste)

Dejen:
200 g rugmel
50 g hvedemel
250 g durumhvedemel
3 dl lunkent vand
20 g gær
0,5 spsk salt
2 spsk olivenolie

Tomatsaucen:
200 gram friske tomater med masser af smag
50 g tomatpure
1/2 finthakkede løg
2 finthakket fed hvidløg
1 tsk vineddike
1 tsk tørret oregano
Salt og peber

Fyld 1:
100 g bøfmozarella skåret i skiver
40 g serranoskinke skåret i brede strimler
30 g soltørrede tomater skåret i strimler
Frisk basilikum

Fyld 2:
100 g bøfmozarella skåret i skiver
85 g røget kalkunbacon skåret i brede strimler
50 g smuldret fetaost
Frisk hakket rosmarin

Fyld 3:
Har frosset dejen ned til den sidste pizza - det bliver jeg glad for en dag det skal gå stærkt ;)

Sådan gør du:
Opløs gæren i det lunkne vand og tilsæt de andre ingredienser til dejen. Ælt dejen rigtig godt og længe til den har en dejlig smidig og en smule klæbrig konsistens. Sæt dejen til hævning i ca. 1 time.

Blend de friske tomater med tomatpuren. Rør derefter løg, hvidløg, vineddike og oregano i - og smag til med salt og peber.

Del dejen i 3 og rul den fint ud til 3 pizzaer. Fordel tomatsaucen derpå og top med fyldet. Bages nederst i en forvarmet oven på en pizzasten ved 300 grader i ca. 6 min.

Fyldt kalkunbryst med fuldkornspasta og champignonsauce

Til 4 personer
(Kan spises i fase 2 og 3 af South Beach kuren. Skal det spises i fase 1 skal pastaen erstattet med andet tilbehør - f.eks linser og der må ikke benyttes majsstivelse i saucen)

Ingredienser:
900 g kalkunbryst
25 g. hakkede mandler
1/2 finthakket løg
2 spsk basilikumpesto
1 finthakket fed hvidløg
150 g hytteost
Salt og peber

500 g champignoner
1/2 finthakket løg
1 dl kaffefløde
1 tsk. majsstivelse
500 g frisk fuldkornspasta
Citronsaft
Salt og peber

Sådan gør du:
Rør mandler, 1/2 løg, pesto, hvidløg og hytteost sammen. Skær en stor lomme i kødet og fyld den med blandingen. Bind bomuldsgarn om kalkunbrystet, så det holdes sammen til en lille steg og drys med salt og peber. Læg stegen i en lille bradepande med bagepapir og drys med salt og peber. Sæt den i en forvarmet ovn ved varmluft 180 grader i ca. 60 minutter. Brug evt. et stegetermometer - den skal have en kernetemperatur på ca. 80 grader. Tag stegen ud når den er færdig, og lad den hvile tildækket i ca. 10 min.

Champignon skæres i kvarte og svitses ca. 5 minutter med løg. Kaffefløde udrørt med majsstivelse tilsættes og koges op, hvorefter sovsen smages til med salt, peber og citronsaft.

Kog pastaen som anvist på pakken. Fjern bomuldsgarnet om stegen og skær den i skiver og anret med pastaen med champignonsauce.

Tip:
Fyldet kan nemt varieres, så giv fantasien frit spil :)

Bøf med spejlæg og tomatsalsa

Til 2 personer
(Kan spises i fase 2 og 3 af South Beach kuren)

Ingredienser:
400 g magert hakket oksekød
2 æg
2 skriver ristet rugbrød
Salat
Champignon skåret i skiver
Kapers
Rødløg skåret i ringe

Til salsaen:
3 hakkede tomater
½ finthakket rødløg
½ finthakket chili uden kerner
2 finthakket fed hvidløg
2 spsk hakket koriander
Salt og peber
Saft fra lime

Sådan gør du:
Bland alle ingredienserne til salsaen og smag til med salt, peber og lime. Lad salsaen trække i køleskabet inden servering.

Steg champignon uden fedtstof på en slip-let pande.

Form kødet til 2 store dejlige bøffer og steg dem i lidt olie ca. 3-5 min. på hver side - alt afhængig af om du er til rosa eller "gråt" kød ;) Krydr med salt og peber.

Steg æggene til 2 spejlæg på en anden pande. Rist rugbrødet og placer salatblade derpå, så champignon, dernæst bøffen og til sidst spejlægget ovenpå. Der toppes med tomatsalsa, rødløg ringene og kapers.

Gule ærter med kogt røget skinke

Til 8-10 portioner
(Kan spises i fase 2 og 3 af South Beach kuren - Hvis den skal spises i fase 1, skal man erstatte gulerødder og persillerod med eksempelvis mere knoldselleri)

Ingredienser:
1 kg kogt røget skinke eller hamburgerryg
4 gulerødder
1 persillerod
1/2 knoldselleri
3 porrer
150 g bacon
2-3 l grøntsagsbouillon
1 krydderbuket (jeg plejer at bruge det jeg har - frisk timian, frisk persille, frisk rosmarin eller lign.)
1 pakke tørrede gule ærter
Evt. frisk hakket persille til pynt

Sådan gør du:
Rens grøntsager og rodfrugter og skær dem i grove tern - porrer i ringe. Klip bacon i ca. 1 cm strimler og steg dem uden fedtstof i en stor gryde. Læg grøntsagerne og rodfrugterne i og lad dem stege med i 10 min. Hæld bouillonen ved og tilsæt krydderbuketten. Bring suppen i kog og lad det hele koge i ca. 20 min.

Kom så de tørrede ærter i gryden og kog ca. 5 min. Skær den kogte røgede skinke i tern og tilføj dem "suppen", som gerne skulle være god tyk. Smag retten til med salt og peber og server eventuelt med et drys af frisk persille.

Tip:
Dette er også en ret jeg gerne laver rigeligt af, så jeg kan fryse ned og tage med på arbejde til frokost - nam nam og godt mættende!

"Tøm skabene" tærter

Til 2 tærter
(Kan spises i fase 2 og 3 af South Beach kuren)

Ingredienser til tærtedej:
2 dl hvedemel
2 dl rugmel
2 dl hvedeklid
1/2 tsk salt
130 g smør (fedtreduceret)
3 spsk vand

Fyld 1:
250 g hytteost
3 æg
1 dl mælk
Salt og peber
100 g soltørrede tomater i strimler
1 hakket løg
1 bdt hakket frisk basilikum
30 g sorte oliven i skiver
125 g friske bønner skåret i mundrette stykker

Fyld 2:
250 g hytteost
3 æg
1 dl mælk
Salt og peber
200 g rejer
150 g slikærter skåret i mundrette stykker
1 bdt. hakket frisk koriander
1 finthakket fed hvidløg
1 finthakket rød chili uden kerner

Sådan gør du:
Bland alle ingredienser til dejen grundigt til en tærtedej. Pensel to tærteforme med en smule olie. Del dejen i 2 og rul ud og beklæd begge forme. Sæt dem i en forvarmet ovn på 200 grader varmluft og forbag tærterne i ca. 10 min.

Bland ingredienserne til fyldet i hver sin skål hæld fyldet i hver sin form med forbagt tærtedej. Sæt tærterne tilbage i ovnen i ca. 30 min. ved 185 grader varmluft.

Tip:
Fyldet kan udskiftes, blot behold mængden af æg og hytteost. Disse to tærter blev resultatet af de ting jeg skulle have brugt fra skabe, køleskab og fryser tilsat friske krydderurter :)
Perfekt til frokost med en god portion salat!