Bønneret med krebsehaler ala italia

Til 2 personer
(Kan spises i alle faser af South Beach livsstilen)

Ingredienser:
150 g tørrede hvide bønner
2 bdt. basilikum
1 finthakket løg
1 finthakket fed hvidløg
250 g blandede friske svampe
250 g tomater
170 g krebsehaler
Saft fra frisk citron
Salt og peber
Evt. fintrevet parmesan

Sådan gør du:
Læg bønnerne i blød i rigeligt med koldt vand 10-12 timer. Kog bønnerne med en terning grøntsagsboullion i ca. 30-40 min. - Jeg kan bedst li' der stadig er lidt bid i dem...

Svits løg i lidt olie i en dyb pande eller wok. Skær svampene i grove stykker og tomaterne i tern og svits dem med. Lad retten simre 5 min. under jævnlig forsigtig omrøring. Tilsæt dernæst bønnerne og lad simre i 5 min. Smag til med citron, salt og peber inden hakket basilikum og krebsehalerne tilsættes og simre med i ca. 3 min. Drys eventuelt med lidt fintrevet parmesan og server med et par citronbåde.

Marineret tunsteak med bok choy

Til 4 personer
(Kan spises i alle faser af South Beach livsstilen)

Ingredienser:
4 store og friske tunsteaks
4 spsk soja
2 spsk miso pasta
1 presset fed hvidløg
1 tsk friskrevet ingefær
1 kg bok choy
Evt. sesamfrø
Frisk lime i både

Sådan gør du:
Bland soya, miso, hvidløg og ingefær sammen til en marinade. Hæld marinaden i en frysepose sammen med tunsteaks og vend meget forsigtigt, men godt rund og læg på køl i ca. 1 time inden stegning.

Bok choy koges i let-saltet vand i 4 min. Opvarm en slip-let pande og steg tunen ved høj varme i ca. 1,5 min pr. side - alt afhængig af tykkelsen. Tunen skal endelig ikke have for meget, så spørg eventuelt din fiskehandler til råds, når du køber steaken!

Anret tunsteaken med bok choy, limebåde og drys evt. lidt sesamfrø hen over retten. Nam nam og der er serveret :)

Kyllingekebab med salat og yoghurtdressing

Til 4 personer
(Kan spises i alle 3 faser af South Bech)

Ingredienser:
4 kyllingebrystfileter skåret i mindre aflange skiver

Til marinade:
2,5 dl yoghurt - 0,5% fedt
2 fed presset hvidløg
1/2 tsk stødt spidskommen
1/2 tsk stødt nellike
1/2 tsk stødt muskat
1,5 tsk garam masala
Citronsaft
Salt og peber

Til dressing:
1 dl yoghurt naturel
1 spsk tahin (ristet sesampasta)
1 fed presset hvidløg
Salt og peber

Til salaten f.eks.:
Romainesalat
Tomat
Agurk
Persille - hakket

Sådan gør du:
Aftenen før eller samme dag om morgenen, blandes marinaden af alle ingredienserne hertil og der smages til med citronsaft, salt og peber. Kyllingestykkerne røres sammen med marinaden i en skål, som sættes på køl til der skal laves mad om aftenen.

Varm en slip-let pande op. Tag kyllingestykkerne op af marinaden og gennemsteg det. Smid overskydende marinade ud. Det kan væske en del, når det steges, så hæld væden fra lidt efter lidt.

Bland dressingen med ingredienserne hertil og smag til med salt og peber.
Server kyllingekebab'en med den blandede salat og dressingen.

Salat med krydderurter og edamame bønner

Til 6 personer
(Kan spises i fase 2 og 3 af South Beach kuren - Hvis den skal spises i fase 1, kan perlespelten med fordel erstattes med kikærter)

Ingredienser:
130 g perlespelt
50 g friskhakket persille
25 g friskhakket purløg
50 g friskhakket basilikum
25 g frisk mynte
4 forårsløg - i små ringe (både det lyse og det grønne benyttes)
200 g friske grønne asparges - Skåret i mindre stykker
250 g cherrytomater - Skåret i kvarte
150 g edamame bønner - bælgede
Saften fra 2 lime

Sådan gør du:
Kog perlespelten efter anvisningen på posen og afkøl. Når spelten er kold blandes alle ingredienser sammen og den færdige salat kan med fordel stilles i køleskabet inden servering.

... Hvor svært kan det være? :)

Tip: Rigtig lækker salat til sommerens grillfester sammen med f.eks en god bøf, som vist på billedet.

Indisk inspireret ret med lammekødboller

Til 4 personer
(Kan spises i alle faser af South Beach kuren)

Ingredienser:
500 g hakket magert lammekød
1-2 løg
2 fed hvidløg
2 æg
Salt og peber
Olie

1 frisk rød thai chili (med kerner, hvis du kan li' det meget stærkt)
2 tsk karry
2 tsk stød spidskommen
2 dåser hakkede tomater
250 g kogte kikærter
2 dl vand
Salt og peber
Frisk koriander
Olie

Sådan gør du:
Bland kødet rigtig godt sammen med finthakket løg og hvidløg samt æg, salt og peber. Form det til boller og steg dem på en dyb pande med lidt olie. Tag kødbollerne op på en tallerken, når de er færdigstegte.

Kom så lidt olie, finthakket chili, spidskommen og karry på panden og lad det "brænde af". Dernæst tilsættes tomater, kikærter og vand og lad retten simre et par minutter til det er gennemvarmet inden kødbollerne ligges ned i sovsen og simre med i ca. 5 min til de er gennemvarme. Smag til med salt og peber. Inden servering tilsættes halvdelen af den hakkede koriander. Server med et drys af den sidste halvdel af korianderen.

Super nemt og super lækkert!

PS. Jeg bruger selv 1 hel rød thai-chili med kerner og det er rigelig stærkt - kan godt li' stærk mad med den rigtige chili, som ikke fjerner smagsløgene, men som krydre rigtigt og giver mulighed for at smage resten af ingredienserne samtidig :) For sarte sjæle kan det dog være en lidt voldsom oplevelse :-D

Oksemørbrad med spinatsalat og rodfrugter

Til 4 personer
(Kan spises i fase 2 og 3 af South Beach - Hvis retten skal spises i fase 1, skal rodfrugterne bestå af eksempelvis knoldselleri med aubergine og courgetter - og ærterne i salaten skal erstattes med friske grønne bønner).

Ingredienser:
900 g oksemørbrad
3 spsk. olie
2 fed hvidløg
0,5-1 spsk. groft salt

400 g blandede rodfrugter

250 g frisk spinat
300 g optøede ærter
100 g smuldret fetaost
1/2 Citron
Salt og friskkværnet peber

Sådan gør du:
Opvarm ovnen til 250 grader. Bland olie, hvidløg og salt sammen og pensl mørbraden med blandingen. Mørbraden lægges i et fad med bagepapir og stilles i den forvarmede ovn, hvor stegen "svitses" i 15 min. Efterfølgende skrues ovnen ned til 160 grader og lågen åbnes kortvarigt for at få den varme luft ud. Oksemørbraden skal nu have yderligere 15 min. eller ind til den har den ønskede kernetemperatur*, hvorefter den tages ud og pakkes ind i godt med alufolie. Oksemørbraden skal hvile i 15 min, hvorefter den er klar til at blive skåret og serveret.

* En oksemørbrad skal have følgende kernetemperatur: 60 grader = rød, 62 grader = rosa og 68 grader = let rosa til gennemstegt. En oksemørbrad skal ud af ovnen og hvile, når den er ca. 4 grader før den ønskede temperatur, da oksemørbraden ”steger” videre, mens det hviler i folien.

Rodfrugterne gøres rene og skæres i grove stykker inden de ligges i et ovnfastfad med bagepapir og strintes med lidt olie og drysses med salt, peber og evt. krydderier. Fadet sættes i ovnen med mørbraden, når den skues ned på 160 grader og når mørbraden tages ud til "hvilning", sættes ovnes temperatur op til 200 grader varmluft i 15 min. så rodfrugterne kan få det sidste.

Spinaten skylles grundigt og blandes med ærterne og den smuldrede feta. Citronen presses over og der drysses med lidt salt og friskkværnet peber inden salaten vendes forsigtigt rundt.

Bon appetit!

Mættende salat med perlespelt

Til 2 personer (som hovedmåltid)
(Kan spises i fase 2 og 3 af South Beach Kuren)

Ingredienser:
100 g speltkerner
1/2 squash
3 tomater
1 rødløg
100 g friske grønne bønner
50 g blandet salatblade
1/2 avocado
200 g rejer
50 g blandede salatnødder
2 æg

1 bundt dild
150 g græsk youghurt
Citronsaft
Salt og peber

Sådan gør du:
Kog perlespelten som angivet på posen og afkøl.

Skær squashen, bønnerne og den halve avocado i mundrette stykker. Skær tomaterne og rødløgene i ringe. Vend speltkernerne med squash, tomater, rødløg, salatblade, avocado og rejer.

Hak dilden og bland den med den græske yoghurt. Smag til med salt, peber og citronsaft.

Anret salatblandingen på en tallerken, drys med salatnødderne og del hvert æg i 4 stykker, som placeres ved salaten. Server dressingen i en skål dertil som "ta'-selv" :)

Terrine med broccoli og cannellinobønner

Til 4-6 portioner
(Kan spises i fase 2 og 3 af South Beach kuren og helt perfekt som frokost - Hvis den skal spises i fase 1, skal brødet i opskriften undlades, hvilket resultatet slet ikke bliver ringere af!)

Ingredienser:
500 g broccoli med stok
250 g kogte cannellinobønner, hakket groft
50 g smuldret fuldkornsbrød (kan sagtens undlades)
4 spsk yoghurt naturel light
2 spsk friskrevet parmesan
Salt, peber og reven muskatnød
2 sammenpiskede æg

Sådan gør du:
Kog broccolien let i ca. 4-5 min. Læg derefter en fjerdedel af broccolien til side (de mindste buketter) og hak resten fint. Bland de hakkede bønner, brødkrummerne, yoghurt og parmesan i en skål og smag til med salt, peber og reven muskatnød. Vend de hakkede broccoli, de små buketter og de sammenpiskede æg i og rør ingredienserne sammen.

Hæld blandingen i en franskbrødsform med bagepapir og sæt den i en forvarmet ovn ved 175 grader varmluft i ca. 25 min.

Skær den forsigtigt i skiver og server eventuelt med en lækker salat til :)

Tip:
Endnu en god ret at fryse ned og tage med på jobbet!

Smagfuld indisk linse- og grøntsagsret

Til 4 personer
(Kan spises i alle faser af South Beach kuren)

Ingredienser:
200 g tørrede grønne linser
1 frisk rød thai chili - uden kerner
2 spsk frisk ingefær
1 tsk gurkemeje
1 dåse flåede tomater
1 spsk olie
1 tsk hele gule sennepskorn   
1 tsk karry
1 tsk spidskommen frø
3 fed hvidløg - tyndskårne
1 stk aubergine - grove stykker
2 peberfrugter - grove stykker
0,5 tsk køkkensalt
0,5 tsk peber
2 spsk citronsaft
Frisk koriander - hakket

Sådan gør du:
Bring linserne i kog i ½ l letsaltet vand med chili, ingefær og gurkemeje i ca. 10 min. Fjern evt. skummet fra overfladen. Tilsæt de flåede tomater og kog til linserne er helt møre - ca. ½ time. Blend dem til puré - med en stavblender eller i en foodprocessor.

Varm olien i en wok, tilsæt sennepskorn og læg låg på. Når sennepsfrøene popper mod låget, tilsættes karry, spidskommen og tyndtskårne hvidløg samt auberginer og peberfrugter.

Vend linsepureen i og bring retten i kog. Kog til grøntsagerne er møre. Smag til med salt, peber og citronsaft og drys med korianderblade inden servering.

Tip:
Kan med fordel benyttes som tilbehør til et stykke godt kød - f.eks. kyllingefilet, som her på billedet :)

Grøntsags"gratin"

2 personer
(Kan spises i fase 2 og 3 af South Beach kuren - Hvis den skal spises i fase 1, skal gulerødder og persillerødder erstattes med f.eks. grønne bønner, asparges og knoldselleri)

Ingredienser:
150 g broccoli

200 g porrer

150 g gulerødder
1 løg
300 g persillerødder
3 dl skummetmælk

Salt
 og peber
Muskatnød

4 æg
geblommer
4 æggehvider
20 g reven parmesanost

Tomat

Evt. purløg til pynt

Sådan gør du:
Del broccoli i buketter, hak løget, skær porrer i ringe, og persillerødder og gulerødder i tern, og damp så alle grønsager i 2-3 min. Rør mælk, parmesanost, salt, peber, revet muskat og æggeblommer sammen og vend massen med de dampede grøntsager. Pisk hviderne stive og vend dem forsigtigt i. Kom til sidst det hele i et fad med bagepapir.

"Gratinen" bages ved 180 grader varmluft i ca. 35 min, alt afhængigt fadets højde. Serveres varm med tomater og evt. lidt klippet purløg.

Tip:
Kan med fordel også spises med et godt stykke kød til :)

PS. Vil godt undskylde for at kalde den "gratin" nu hvor den ikke er det mindste gratineret, men den virker mere luftig end en æggekage ;)

Mørbrad med sellerifritter og bacontzatziki

4 personer
(Må spises i alle 3 faser af South Beach kuren, hold dog lidt igen med bacontzatzikien)

Ingredienser:
600 g svinemørbrad
1-2 spsk. friske timianblade
1 knoldselleri
150 g kalkunbacon skåret i mindre strimler
½ agurk
2½ dl græsk yoghurt light
1 stort fed hvidløg
30 g groft hakket hasselnødder (eller valnødder)
1 tsk. dijonsennep
3 spsk. hakket purløg
Salt og friskkværnet peber

Sådan gør du:
Tænd ovnen på 200° varmluft. Brun mørbraden på alle sider i smør på en pande. Læg den i et ovnfad, og drys med timian, salt og peber. Steg mørbraden i ovnen ved 200° varmluft i ca. 15 minutter eller til kernetemperaturen viser 68-70°.

Skræl knoldselleriet og skær det i pommes lignende stykker. Læg dem på en bageplade med bagepapir, drys med salt og bag dem ved 200° varmluft i ca. ½ time til de er møre.

Steg baconstrimlerne sprøde på en pande. Riv agurken groft og pres omhyggeligt væden fra. Bland yoghurt, agurk, presset hvidløg, sennep og purløg. Smag til med salt og peber, og stil det i køleskabet, til det skal serveres. Lige inden serveringen røres de sprødstegte baconstrimler og de grofthakkede hasselnødder i.

Tag mørbraden ud af ovnen, pak den ind i sølvpapir og lad den hvile i ca. 10 minutter.

Så er det hele klar til at blive anrettet og serveret på en tallerken :)